Is een veganistisch voedingspatroon gezond?

Wanneer ik dit schrijf, medio 2023, ben ik al 6 jaar veganist. Als diëtist weet ik een hoop over voeding en bepaalde diëten en voedingspatronen, en kan ik daardoor stellen dat een plantaardig voedingspatroon gezond kan zijn. Met nadruk op ‘kan’, want het is niet altijd even gezond als je niet weet wat je moet eten om al je voedingsstoffen binnen te krijgen.

Een plantaardig voedingspatroon houdt in dat er geen dierlijke voedingsmiddelen worden gegeten. Denk hierbij aan vlees, vis, zuivel, eieren en honing.

Voordelen van een plantaardig voedingspatroon

Plantaardige voeding is van nature rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Het kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het verbeteren van de spijsvertering en het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
Daarnaast kan het ook een positief effect bieden bij diabetes. Het Diabetes Fonds geeft aan dat plantaardig eten kan helpen om op een gezond gewicht te komen en dat het een positief effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Het zou zelfs beter kunnen werken dan een koolhydraatarm dieet, wat vaak wordt aangeraden bij diabetespatiënten. Dit zou komen doordat personen die plantaardig eten vaak ook bewuster eten en daarbij minder slechte voedingsstoffen binnenkrijgen, zoals suikers en verzadigde (‘slechte’) vetten, die het risico op diabetes verhogen.

Aandachtspunten bij een plantaardig voedingspatroon:

Vitamine B12

Eén van de meest cruciale aandachtspunten wanneer iemand een plantaardig voedingspatroon wil volgen, is vitamine B12. Vitamine B12 - ofwel cobalamine - bevindt zich alleen in dierlijke producten. Er zijn (niet-wetenschappelijke) bronnen die beweren dat je deze vitamine ook uit onder andere zeewier kan halen, maar dit is zo minimaal dat je dit niet kan meetellen.
Er zijn twee vormen van vitamine B12: methylcobalamine en cyanocobalamine.

• Methylcobalamine is minder stabiel en breekt sneller af. Als je suppleert met deze vorm van vitamine B12 moet je deze dagelijks innemen met een hoeveelheid van zo’n 1000 ug (microgram).

• Cyanocobalamine is meer stabiel. Hierdoor wordt het niet gelijk in je lichaam afgebroken en heb je er minder van nodig. Deze vorm kan je 2 keer in de week innemen met een hoeveelheid van zo’n 1000 ug (microgram) per keer.

Er zijn verschillende vormen van suppletie: tabletten, zuigtabletten, gummies en sprays. Zuigtabletten die je onder de tong laat oplossen zorgen voor de beste opname.

Variatie aan voedingsmiddelen

Het is belangrijk - ook bij een voedingspatroon mét dierlijke producten - om gevarieerd te eten. Eet vooral veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, zaden en noten.

Als je net begint met volledig plantaardig te eten, is het verstandig om de inname van voedingsstoffen in de Eetmeter van het Voedingscentrum te zetten. Hier zie je precies hoeveel je van de macro- en micronutriënten binnenkrijgt en weet je waar jouw aandachtspunten liggen.

Eiwitten

De gemiddelde persoon moet 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen. Iemand die plantaardig eet moet 30% extra eiwit binnenkrijgen. Dit heeft te maken met de eiwitkwaliteit. Het gaat hierbij om welke aminozuren het eiwit bevat en hoe de verteerbaarheid van het eiwit is. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere eiwitkwaliteit dan dierlijke bronnen en hierdoor heb je er meer van nodig.
Je berekent je eiwitbehoefte door (0,8 x lichaamsgewicht) x 1,3 te doen.

Ben je geïnteresseerd in een plantaardig voedingspatroon, maar twijfel je na het lezen van deze blog of jij dit wel gezond kan gaan volgen? Plan hier een gratis vrijblijvend gesprek in en wij kijken samen verder wat ik voor jou kan betekenen.